Miten edistän omaa hyvinvointiani?
Kuva: Mikko-Pekka Karlin
Kunnan tehtävänä on tukea asukkaidensa hyvinvointia, mutta jokainen kuntalainen voi myös itse vaikuttaa omaan hyvinvointiinsa. Keskeisiä tekijöitä hyvinvoinnissa ovat muun muassa liikunta, hyvä ravitsemus, painonhallinta, riittävä uni, mielen hyvinvointi, suun terveys, päihteettömyys, tupakoimattomuus ja turvallisuus. Tälle sivulle on koottu tietoa ja hyödyllisiä linkkejä hyvinvoinnin eri osa-alueisiin liittyen.
Liikunta
Liikunnalla on paljon hyviä vaikutuksia kehon ja mielen hyvinvointiin. Liikkuminen auttaa jaksamaan paremmin arjessa ja edesauttaa mielen vireyttä. On tärkeää löytää itselle sopiva liikuntamuoto, joka innostaa liikkumaan. Lisätietoa kunnan liikuntapalveluista sekä kunnan tarjoamista vapaa-ajan mahdollisuuksista löytyy vapaa-aikatoimen sivuilta.
Lasten liikunnan tulisi olla monipuolista ja päivittäistä. Alle kouluikäisille suositellaan vähintään kolmea tuntia liikuntaa päivässä. Päivässä tulisi olla fyysisesti aktiivisia hetkiä, kuten esimerkiksi hippaleikkejä, uintia, hyppimistä sekä vähintään kaksi tuntia reipasta ulkoilua tai kevyempää liikkumista. Uudessa liikkumissuosituksessa kaikille 7–17-vuotiaille lapsille ja nuorille suositellaan monipuolista, reipasta ja rasittavaa liikkumista vähintään tunti päivässä huomioiden iänmukaiset ja yksilölliset taitotasot. Pitkäkestoista paikallaan oloa tulisi välttää valveillaolon aikana.
Liikkumisen yleinen suositus aikuisväestölle on reipasta liikuntaa vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Liikkuminen on reipasta, jos pystyy puhumaan hengästymisestä huolimatta. Kaikki sydämen sykettä nostattava liikunta soveltuu reippaaksi liikunnaksi. Tällaisia liikuntamuotoja voivat olla esimerkiksi kotijumppa, sienestys ja marjastus, tanssi tai sauvakävely. Aikuisille suositellaan myös lihaskuntoa vahvistavaa liikuntaa ainakin kaksi kertaa viikossa. Tällaista liikuntaa voi olla esimerkiksi porraskävely, raskaat pihatyöt sekä ryhmäliikunta tai pallopelit. Lisäksi aikuisille suositellaan rasittavaa liikuntaa ainakin 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Rasittava liikunta voisi olla esimerkiksi hiihtoa, juoksua tai pyöräilyä.
Myös ikääntyneille suositellaan reipasta liikuntaa 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Ikääntyneiden liikunnassa olisi hyvä painottaa lihasvoiman ja tasapainon harjoittelua. Hyvä lihasvoima ja tasapaino vaikuttavat arjessa selviytymiseen, liikkumiskykyyn sekä kaatumisen ehkäisyyn. Ikääntyneen liikunnan tavoitteena onkin erityisesti toimintakyvyn ylläpito ja sen parantaminen.
Hyödyllisiä linkkejä - Liikunta
UKK-instituutti: Arvioi liikkumisesi -testi
Ikäinstituutti: Hyviä käytäntöjä iäkkäiden liikkumiseen ja ulkoiluun
Voimaa vanhuuteen: Ikäihmisten terveysliikuntaan tietoa ja hyviä käytäntöjä
Voitas.fi: Liikepankki ikäihmisten voima- ja tasapainoharjoitteluun
Hyvä ravitsemus
Ravinnosta saadaan energiaa ja se auttaa jaksamaan. Terveellinen ravinto ehkäisee erilaisia sairauksia sekä edesauttaa hyvinvointia. Terveellinen ravinto sisältää monipuolisesti kasviksia, hedelmiä, sieniä, proteiinin lähteitä ja kuituja.
Ruokavaliossa kannattaa suosia paljon kasviksia, sillä ne sisältävät paljon terveyttä edistäviä vitamiineja ja kivennäisaineita. Kasviksia olisi hyvä syödä päivässä noin 500 grammaa eli 5–6 kourallista. Erinomaisia kuidun lähteitä kasvisten ja hedelmien lisäksi ovat esimerkiksi täysviljat. Kuitujen lisäksi proteiinin saanti on tärkeää erityisesti kasvuiässä ja ikääntyessä, sillä proteiini toimii lihasten rakennusaineena. Hyviä proteiinin lähteitä ovat lihatuotteiden lisäksi esimerkiksi pavut, pähkinät ja proteiinipitoiset maitotuotteet. Myös rasvan saanti on tärkeää, sillä se sisältää tärkeitä vitamiineja. Rasvan saantia on kuitenkin hyvä tarkkailla sen energiapitoisuuden vuoksi, ja liiallinen rasvan saanti voi vaikuttaa painonhallintaan. Suolan määrää tulisi myös tarkkailla, sillä sen liiallinen käyttö voi vaikuttaa haitallisesti terveyteen.
Kaupan hyllyiltä löytyy sydänmerkillä varustettuja tuotteita parempien valintojen helpottamiseksi. Sydänmerkillä varustetut tuotteet ovat terveellisempiä vaihtoehtoja omassa tuoteryhmässään, joten niiden suosiminen voi helpottaa terveellisemmän ravinnon valitsemista.
Hyödyllisiä linkkejä - Hyvä ravitsemus
Duodecim terveyskirjasto: terveyttä edistävä ravinto
THL: Yleiset ravitsemussuositukset kaikenikäisille
Sydän.fi: Testaa suolan saantisi
Sydän.fi: Testaa rasvasi laatu
Neuvokas perhe: Lapsiperheen syöminen
Voimaa ruuasta: Vinkkejä ikääntyneiden ravitsemukseen
Painonhallinta
Ylipaino on yhteydessä lisääntyneisiin terveysriskeihin ja sairauksiin, kuten tuki- ja liikuntaelinsairauksiin, diabetekseen sekä sydän- ja verisuonitauteihin. Painonhallinnan lähtökohtana on omien elintapojen tarkastelu ja tarvittaessa muutokset omissa elintavoissa. Pysyvän painonhallinnan perustana ovat terveyttä edistävä ruokavalio ja liikuntatottumukset.
Painonhallinta onnistuu, kun energian saanti ja sen kulutus ovat tasapainossa. Painonhallinnassa tavoitteiden tulisi olla sellaisia, että ne on helppo soveltaa omaan elämään sopiviksi. Uudet tottumukset voi ujuttaa vähitellen omaan arkeen. Pienetkin onnistumiset luovat luottamusta omiin kykyihin ja voimavaroihin, joten uusien elämäntapojen opettelu olisi hyvä aloittaa pienin askelin.
Hyödyllisiä linkkejä - Painonhallinta
Terveyskylä: Painonhallintatalo
Terveyskylä: Painonhallintapolku
UKK-instituutti: Liikunta ja painonhallinta
Sydänliitto: Vinkkejä painonhallintaan
Uni ja lepo
Unen tarve on yksilöllistä. Lapsella unen tarve on noin 10 - 13 tuntia, nuorella noin 8 - 10 tuntia ja aikuisella tavallisesti noin 6 - 9 tuntia. Unen aikana aivoista poistuu niihin valveen aikana kerääntyneitä haitallisia aineenvaihduntatuotteita sekä muistiin ja oppimiseen liittyvät hermosolut muovautuvat. Lisäksi uni auttaa elimistön puolustuskyvyn tasapainon säätelyssä.
Tilapäinen unettomuus kuuluu tavanomaiseen elämään, mutta pitkäkestoiset unettomuusjaksot altistavat monille sairauksille ja tapaturmille, heikentävät toimintakykyä ja huonontavat elämänlaatua. Tilapäistä unettomuutta hoidetaan ensisijaisesti lääkkeettömästi, jolloin keskeistä on unettomuutta aiheuttavien tekijöiden tunnistaminen ja käsitteleminen. Pitkäkestoisessa unettomuudessa lääkehoidon tarve arvioidaan aina yksilöllisesti terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Hyviä omahoito-ohjeita unen laadun parantamiseksi ovat terveelliset elämäntavat, säännöllinen liikunnan harrastaminen, raskaan liikunnan välttäminen 3 - 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, liian raskaan iltapalan välttäminen, valojen sammuttaminen vähintään 15 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, päihteiden käytön vähentäminen sekä säännöllisen unirytmin palauttaminen.
Hyödyllisiä linkkejä - Uni ja lepo
Unettomuuden Käypä hoito -suositus
Mielen hyvinvointi
Mielenterveys kuuluu tärkeänä osana ihmisen kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Mielenterveys voidaan määritellä hyvinvoinnin tilaksi, jossa ihminen tunnistaa omat kykynsä, pystyy selviytymään elämään kuuluvista haasteista sekä pystyy työskentelemään ja ottamaan osaa yhteisönsä toimintaan.
Mielenterveyden tila saattaa vaihdella elämän aikana elämäntilanteiden mukaan. Mielen hyvinvointia voi ylläpitää monin eri keinoin, ja nämä keinot ovat hyvin yksilöllisiä. Jokaiselle olisi tärkeää löytää juuri itselle sopivat keinot mielen hyvinvointiin. Tällaisia keinoja saattavat olla esimerkiksi liikunta, uni sekä hyvä ravitsemus.
Vaihtelevat tunteet, kuten ilo, suru tai ahdistus ovat luonnollisia elämään kuuluvia tunteita. Tunteiden jakaminen jonkun toisen ihmisen kanssa voi vahvistaa mielenterveyttä sekä lisätä hyvinvointia. Joskus oman mielenterveyden voimavarat voivat ehtyä, ja tällöin on hyvä ottaa yhteyttä Inarin kunnan auttavaan tahoon.
Hyödyllisiä linkkejä - Mielen hyvinvointi
Mieli ry: Mielenterveyttä vahvistavia harjoituksia
Mieli ry: Nuorten chat-palvelu
Mannerheimin Lastensuojeluliitto: Tukea vanhemmuuteen
Eläkeliitto: Ikääntyneen mielenterveys
Ikäopisto: Mielen hyvinvoinnin taitopankki ikäihmisille
Suun terveys
Karies on hampaiden reikiintymistä aiheuttava infektiosairaus, joka ilmenee hampaiden pinnan vaurioina. Etenevät vauriot ovat merkki reikiintymiselle altistavista tekijöistä, joita voivat olla esimerkiksi epäsäännöllinen tai tehoton hampaiden harjaus, ruokavalion sisältämä liiallinen sokerimäärä tai liian vähäinen syljen erittyminen. Hampaiden paikkauksella pyritään pysäyttämään karieksen aiheuttamat vauriot ja säilyttää hampaiden toimivuus. Suun terveyden tai hoidon tarpeen selvittäminen tulee tehdä yhteistyössä suun terveyden ammattilaisen kanssa.
Hampaat tulee pestä huolellisesti fluorihammastahnalla 2 kertaa päivässä, aamuin ja illoin. Myös hammasvälit tulee puhdistaa. Ruokailujen jälkeen on suositeltavaa käyttää ksylitolivalmisteita. Säännöllisen ateriarytmin noudattaminen ja välinaposteluiden välttäminen ovat hyväksi hampaille. Sopiva ruokailukertojen määrä on 5 - 6 päivässä, jolloin sylki ehtii aterioiden välillä neutraloida suun happamuutta. Myös toistuva sokerin nauttiminen aiheuttaa suussa liiallisesti happohyökkäyksiä, mikä on erityisesti lasten suun terveydelle vahingollista. Näin ollen päivittäistä makeisten syömistä tulisi rajoittaa ja makeat herkkuhetket ajoittaa aterioiden yhteyteen. Vesi on paras janojuoma, sillä se ei aiheuta suun happohyökkäystä.
Lapsilla hampaiden harjaus aloitetaan maitohampaiden puhjetessa, yleensä noin 0,5 - 2,5 vuoden iässä. Alle 3-vuotiaiden hampaiden harjaamiseen suositellaan käytettäväksi kahdesti päivässä noin riisiryynin kokoista pientä määrää lapsille tarkoitettua fluorihammastahnaa. 3 - 5-vuotiaille suositellaan lasten fluorihammastahnaa lapsen pikkusormen kynnen tai herneen kokoinen määrä kahdesti päivässä. Kuuden vuoden iästä alkaen aikuisillekin sopivan fluorihammastahnan määrä on 0,5 - 2 cm:n kokoinen nokare. Alle kouluikäiset tarvitsevat usein aikuisen apua hampaiden harjauksessa.
Hyödyllisiä linkkejä - Suun terveys
Suomen Hammaslääkäriliitto: Suun terveys
Terveyskirjasto: Suun omahoito
Päihteet ja muut riippuvuudet
Päihderiippuvuus voi kehittyä eri aineisiin, joita voivat olla esimerkiksi alkoholi, nikotiini ja huumaus- tai lääkeaineet. Jatkuvaan käyttöön liittyy usein sietokyvyn kasvu käytettyyn aineeseen ja käytön loppuessa vieroitusoireita. Päihteiden käytön ohella riippuvuus voi syntyä myös erilaisiin välitöntä tyydytystä tuottaviin toimintoihin, kuten pelaamiseen, seksiin, ostamiseen tai pakonomaiseen liikuntaan. Riippuvuuden keskeisimpiä oireita ovat aineen käytön tai toiminnan pakonomaisuus sekä hallinnan ja lopettamisen vaikeudet.
Riippuvuus voi kehittyä kaiken ikäisille. Perintötekijät voivat osaltaan vaikuttaa henkilön riskiin sairastua päihderiippuvuuteen. Lisäksi joihinkin mielenterveyshäiriöihin ja sosiaalisiin tekijöihin liittyy suurentunut riski riippuvuuksien muodostumiseen.
Vieroitushoidolla tarkoitetaan vieroitusoireiden ja niihin liittyvien haittojen vähentämistä. Ne ovat kuitenkin vain osa riippuvuuden hoitoa, sillä pääasiallinen hoito koostuu psyykkisen riippuvuuden hoidosta. Psyykkisen riippuvuuden hoidossa käytetään apuna psykososiaalisia (esimerkiksi keskusteluhoito) ja lääkehoitoja, joiden avulla pyritään vähentämään pakonomaisuutta ja käyttöhimoa. Epäiltäessä riippuvuutta on aina syytä hakeutua asianmukaiseen tutkimukseen ja hoitoarvioon.
Hyödyllisiä linkkejä - Päihteet ja muut riippuvuudet
A-klinikkasäätiö: Päihdelinkki
Terveyskylä: Mielenterveystalo
Tupakointi ja tupakkatuotteet
Tupakkatuotteiksi lasketaan savukkeet, sikarit, piiput, vesipiiput, sähkötupakat, nuuskat sekä purutupakat. Ne voivat aiheuttaa kahdenlaista riippuvuutta, joko tupakka- tai nikotiiniriippuvuutta. Tupakkatuotteiden yleisimpiä vieroitusoireita ovat ärtyisyys, levottomuus, tupakanhimo, univaikeudet, päänsärky ja lisääntynyt ruokahalu.
Tupakointi vaikuttaa koko elimistöön, ja se lisää riskejä useisiin sairauksiin. Tällaisia sairauksia ovat esimerkiksi sydän- ja verisuonitaudit, keuhkoahtaumatauti, erilaiset syövät ja osteoporoosi. Lisäksi tupakointi pahentaa monia olemassa olevia sairauksia, hidastaa haavojen paranemista ja leikkauksista toipumista sekä alentaa elämänlaatua. Tupakointi vahingoittaa myös muita ihmisiä: passiivinen tupakointi eli altistuminen tupakansavulle lisää riskiä sairastua muun muassa sydänsairauksiin ja keuhkosyöpään. Myös nuuskan pitkäaikainen käyttö suurentaa kuolleisuusriskiä.
Tupakoinnin lopettaminen kannattaa aina, koska sillä on monia hyviä terveysvaikutuksia. Lopettamisen myötä nikotiini poistuu elimistöstä kahden vuorokauden kuluessa, haju- ja makuaisti alkavat korjaantua muutamassa päivässä, yskä ja limannousu lievittyvät 1–2 kuukauden kuluessa, keuhkojen toiminta paranee merkittävästi 2–3 kuukauden kuluessa, ja unen laatu kohenee. Vieroitusoireet kestävät yleensä noin 3–4 viikkoa lopettamisesta. Apua tupakoinnin lopettamiseen voi pyytää terveydenhuollon ammattilaiselta esimerkiksi työpaikalta, apteekista tai terveysasemalta.
Hyödyllisiä linkkejä - Tupakoinnin lopettaminen
Stumppi.fi: Tietoa ja vertaistukea
Fressis.fi: Nikotiinituotteiden tietopankki
Päihdelinkki: Testaa riippuvuus tupakkaan tai nuuskaan
Turvallisuus
Inarin kunnassa eläminen ja asuminen koetaan yleisesti turvalliseksi. Turvallisuus muodostuu rauhallisesta elinympäristöstä, hyvistä liikennejärjestelyistä sekä hyvästä ennakoinnista mahdollisia uhkia varten. Inarin kunta on pinta-alaltaan Suomen suurin, joten turvallisuuden tunne voi vaihdella asuinpaikkojen välillä suuresti.
Turvallisuuden tunnetta voi luoda yhteisöllisyys, turvallinen asuinympäristö ja työpaikka, turvaverkostot sekä kunnan tarjoamat palvelut. Onnettomuuksien ja riskitilanteiden ehkäisy on tärkeässä osassa turvallisuuden takaamiselle. Suomen Pelastusalan Keskusjärjestö on julkaissut kattavat ohjeet arjen ja asumisen turvallisuuden parantamiselle ja onnettomuuksien ehkäisemiselle. Sivusto soveltuu kaikenikäisille kansalaisille.
Kenenkään ei pitäisi joutua kohtaamaan elämässään väkivaltaa. Väkivalta on rikos, ja väkivallaksi luetaan sellainen käyttäytyminen, joka pelottaa, loukkaa tai vahingoittaa. Jos kohtaa väkivaltaa, kannattaa olla yhteydessä 112-hätänumeroon. Tämän lisäksi voi olla yhteydessä esimerkiksi valtakunnalliseen maksuttomaan Nollalinjaan.
Tämän sivun sisällöt ovat koonneet Jyväskylän yliopiston opiskelijat Anne-Mari Lukkaroinen ja Laura Havelin.
Tulosta sivu